Programmes d'entraînements et conseils

Présentation Gérard RAMEAU

Co-organisateur de ce Marathon,
Coureur à pied depuis plus de 30 ans, multi récidiviste sur les 42,195 km,
Entraîneur formé FFA, a pour habitude de préparer les coureurs du Club Allure Libre Gueugnon.

Il vous fait part de ses impressions sur la distance et vous propose quelques programmes d'entraînement.

Impressions

            Le Marathon, épreuve mythique a toujours, et depuis longtemps, les faveurs de la population des coureurs à pied, qu'elle soit féminine ou masculine. Simple jogger ou coureur confirmé, on rêve tous de : « courir un jour le Marathon » ! .
                Mais ce "Grand Monsieur" de la course à pied n'accepte pas qu'on le traite à la légère ; il faut  savoir  le  mériter !. Mieux vaut rester correct avec lui et ne rien négliger, ne surtout pas lui  manquer  de  respect ; sinon il vous ferait payer cela parfois très cher !.
                Ces quelques remarques situent assez bien l'attitude que l'on doit avoir avant de se lancer dans cette grande épreuve du Marathon. Autant celui-ci vous aura impressionné avant de l'affronter, autant il saura vous procurer une grande joie lorsque vous l'aurez vaincu!.

REUSSIR LE MARATHON

          II y a beaucoup d'éléments à maîtriser pour la réussite sur Marathon, c'est ce qui fait qu'il ne se déroule jamais pareil, c'est aussi ce qui en fait son attrait et c'est aussi ce qui fait l'ingratitude de cette course.
          On le prépare longtemps, on y pense beaucoup, on fixe un objectif, mais à l'inverse d'un 10 km ou d'un Semi-Marathon, où même si l'on est pas très bien, on va approximativement réussir ce qui était prévu, si l'on se plante sur le Marathon, c'est à coup de 10 min ou de quart d'heure, ou peut-être d'abandon, que l'on réglera la note finale, et l'on ne peut refaire cette épreuve qu'une ou deux fois dans l'année !
          Il vaut donc mieux, mettre tous les atouts possibles de son côté.
  1. - Etre bien préparé physiquement : c'est le point le plus important, le Marathon ne se prépare pas à la légère. La première chose est d'avoir décidé de le faire et d'avoir envie de le faire. Deuxièmement il faut se donner le temps de le préparer : savoir d'où l'on part et où l'on va. Puis, en fonction de son niveau, de son objectif et de ses disponibilités on peut suivre un plan d'entraînement adapté, progressif et équilibré. Ce plan, il faudra s'y tenir le plus rigoureusement possible, mais ne pas hésiter à faire le point à des moments précis avec son entraîneur pour voir si l'on colle à la réalité et s'il faut apporter quelques corrections éventuelles. 
  2. - Etre très fort mentalement : il faut de toute façon l'être pour se lancer dans un Marathon. Je pense que la préparation sert aussi à initier le mental : le but est d'arriver les jours précédents, "gonflé" ; c'est à dire imperturbable; en se disant: « cette échéance je l'ai voulu, nous y voilà enfin ; après tout j'ai fait ce qu'il fallait, il ne me reste plus qu'à rester serein(e) et on verra bien ».
  3. - Savoir gérer sa course : c'est sans doute la clé de la réussite, lequel ne s'est pas fait piéger : départ trop rapide, objectif trop optimiste, vouloir suivre un groupe ...etc. Non, il faut être réaliste, se fixer un objectif adapté à ses capacités et aux moyens que l'on a pour le préparer. Le jour de la course c'est pareil, ce n'est pas parce que l'on se sent bien qu'il faut accélérer. Il faut rester concentré sur son objectif, et ce dès les premiers kilomètres, contrôler au 1er, 2ème et 5ème km, si l'on est, surtout , pas en dessous des temps de passage prévus ; continuer à vérifier tous les 5 km ensuite, et ajuster le cas échéant. Réservez la 1ère heure de course comme phase d'observation et de prémices à l'objectif. Dans cette phase, il faut bien sûr surveiller les temps de passages qui devront être supérieurs de quelques secondes aux temps moyens de l'objectif. Cette période sera également mise à profit pour laisser le temps à l'organisme de s'adapter. Enfin, dans ce début de course notre lucidité est au maximum, et l'on peut s'analyser et analyser: sensations, mental, conditions de course, est-ce que l'objectif colle avec la réalité, est-il réalisable ?. Faut-il rectifier le tir ?. 
  4. - S'être bien alimenté les jours précédents et bien se ravitailler pendant la course :                                                      a) les jours précédents c'est un vaste sujet ; en résumé, on a des habitudes alimentaires, il ne faut pas trop en changer la semaine précédente, si l'on ne s'y est pas habitué auparavant. Sinon il faut  savoir que pour un Marathon l'organisme utilise principalement des sucres lents ( pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, pain ...etc, à mettre en stock) ; que l'on aura absorbé dans les 6 à 10 repas pris au cours des 3 jours précédents, et des sucres rapides (stockage limité). Dans cet effort l'organisme utilisera également beaucoup d'eau ; il faut donc boire abondamment les jours précédents, surtout entre les repas. Il n'est pas rare et presque normal de prendre 1 ou 2 kg, la semaine précédente, et c'est plutôt une bonne chose.                                b) pendant la course l'absorption d'eau , en petite quantité et souvent, et des produits sucrés, sous toutes les formes, pour combler la baisse rapide du taux de sucre, sont essentiels. Ne prendre des autres produits que si l'on y est habitué. Bien sûr il faut faire en sorte de ne pas avoir de problèmes digestifs au moment du départ, c'est à dire qu'il faudra avoir pris le dernier repas suffisamment tôt. Entre celui-ci et le départ, seule l'absorption d'eau, en quantité raisonnable est tolérée.
  5. - Avoir rôdé son équipement : ça c'est primordial ; on pense souvent aux chaussures, mais un maillot, un short, des chaussettes, qui gênent, vous feront perdre certainement plusieurs minutes, outre la blessure qu'ils occasionneront. Il faut prévoir le soleil: mettre un maillot de couleur clair, se couvrir la tête. Les chaussures doivent avoir plusieurs dizaines de kms minimum, et ne provoquer aucun frottement ; pour le serrage, faites des repères sur les lacets, à la fin d'une sortie longue où vous n'aurez pas eu de problèmes.
  6. - Etre dans un bon jour : c'est-à-dire avoir de bonnes sensations, mais aussi tomber sur un parcours à sa convenance, avoir de bonnes conditions météo et ne pas avoir le moindre bobo ! Cela ne dépend pas de vous et s'appelle : « avoir de la chance » ! Cela arrive rarement, tout du moins d'avoir tout à la fois, le même jour !

Les plans d'entraînements

  • Ces plans s'adressent à des coureurs populaires, qui n'ont pas ou peu de contacts avec des spécialistes de la course à pied, qui pourraient les guider.               
  • A distance, il est difficile de les personnaliser. Ces plans ne peuvent donc qu'être globaux ; à chacun de se les adapter en fonction de ses capacités, de ses moyens, de ses disponibilités, et de ses objectifs. Chaque coureur est un cas particulier, chaque entraîneur a sa façon de faire ; telle méthode réussit à l'un, en déçoit un autre. Au terme, satisfaction ou déception, il faut que coureur et/ou entraîneur fasse le point et comprennent, afin de dresser un bilan dont il faudra tenir compte pour les futures épreuves.

Communs aux 3 programmes

            Le Marathon est une grande aventure, quelque soit son niveau et ses intentions, le premier objectif est de prendre du plaisir malgré la difficulté, de le terminer en bon état physiquement, et de bien récupérer les jours suivants ; bref d'en garder un bon souvenir. L'objectif commun à ces 3 plans est de vous permettre de bien maitriser les 2/3 de la distance, c'est-à-dire 28 kms, après ça ira au bout !
            Parler de votre projet à votre médecin ; il vous faudra de toute façon, un « Certificat Médical de non contre indication à la pratique de l'Athlétisme, ou de la course à pied, en compétition » datant de moins de 1 an à la date de l'épreuve, pour vous y inscrire.
            Dans la longueur, la durée des sorties, je préfère raisonner en kms, parce que c'est du concret.
            Toujours débuter les séances tranquillement, s'échauffer. Idem pour la fin de celles-ci, terminez en douceur (10 mn) pour « désexciter », revenir au calme.
                Les deux dernières semaines la quantité d'entraînement diminue, afin de se reposer et refaire du jus, avant l'échéance.

« TERMINER »

  • Conditions de départ :
  • Age minimum 20 ans, (réglementation)
  • Etre à l'aise, au 10 Août, sur une distance de 10 km, courue en 1h05mn, maxi.; si ce n'est pas le cas, il vaut mieux patienter encore.  Et se sentir capable de supporter 3 séances par semaine. 
  • Dans ce programme l'objectif est de « TERMINER » sans tenir compte du chrono. Mais au Marathon du Charolais, il y a un temps limite à respecter, assez large et tout à fait honorable de 5h30mn. C'est-à-dire que si l'on estime que le temps d'arrêt aux stands de ravitaillement (il y en a 16) et le temps que vous allez marcher, (en gros 2 kms), est de 30 min, il vous reste 5h00 pour faire 40 km, soit une allure moyenne de 8 km/h. Ce qui est tout à fait réalisable. Mais, avec le même objectif, si vous avez quelques dons pour la course à pieds, vous allez peut être réussir 3h30mn, voire mieux ! pourquoi pas ? Entre ces deux cas, la fourchette est grande, et c'est à chacun de trouver sa place.  
  • Trois séances par semaine sont nécessaires pour atteindre cet objectif. 
  • Il faut essayer de répartir au mieux les séances dans la semaine, ex : Lundi : Footing ; Mercredi : Sortie Courte ; Samedi : Sortie longue, ou même ordre avec Mardi, Jeudi et Dimanche. 
  • Si une séance est sautée (imprévu) , on peut la reporter au lendemain, si c'est impossible il ne faut pas chercher à la rattraper, tant pis. 

« 4 H 15 min »

  • Conditions de départ :
  • Avoir déjà couru le Marathon 
  • Etre à l'aise, à mi-Août, sur des sorties de 15 km.
  • Valoir entre 46 et 50 min sur un 10km ou entre 1h50mn et 2h00 sur Semi-Marathon
  • Dans ce programme l'objectif est donc de réaliser 4h15, soit 10 km/h à allure régulière. Mais si l'on compte une quinzaine de mn de perdues aux arrêts aux stands, c'est à 10.5 km qu'il faudra courir. 
  • Trois séances par semaine me semblent indispensables pour atteindre cet objectif.
  • Il faut essayer de répartir au mieux ces séances dans la semaine, ex : Lundi : Footing ; Mercredi : Fractionné ; Samedi : Sortie Longue, ou même ordre avec Mardi, Jeudi et Dimanche. 
  • Si une séance est sautée (imprévu) , on peut la reporter au lendemain, si c'est impossible il ne faut pas chercher à la rattraper, tant pis.                

« 3 H 30 min »

  • Conditions de départ :
  • Avoir déjà couru le Marathon en moins de 4h00
  • En Septembre, être capable de tenir 4 séances/semaines, et être à l'aise, sur des sorties de 20 km. 
  • Valoir entre 39 et 42 min sur un 10km ou entre 1h34mn et 1h38 sur Semi-Marathon
  • Dans ce programme l'objectif est de réaliser 3h30, c'est-à-dire 12 km/h à allure régulière. Mais si l'on compte une huitaine de min de perdues aux arrêts aux stands, c'est à 12.5 km qu'il faudra courir. 
  • Quatre séances par semaine me semblent indispensables pour atteindre cet objectif.
  • Exemple de répartition dans la semaine: Mardi : Fractionné ;  Mercredi : Footing ; Samedi (ou Vendredi) : Allure Spécifique ; Dimanche : Sortie Longue ; ou . Mardi : Fractionné ; Jeudi : Allure Spécifique ; Samedi : Sortie Longue : Dimanche : Footing. 
  • Si une séance est sautée (imprévu) , il ne faut pas chercher à la rattraper, tant pis.                
Mes 3 programmes :
 
  • Le premier, s'adresse à des coureurs, hommes ou femmes, qui veulent tenter leur 1er Marathon. 
  • Le second s'adresse à des Marathonien(ne)s pour une allure de 10 km/h, en 4h15 min. 
  • Le troisième s'adresse à des Marathonien(ne)s pour une allure de 12 km/h, en 3h30 min.

A chacun de se situer. Au-delà de 3h30, on entre dans la spécialisation, avec des objectifs précis et des programmes plus élaborés.
Je n'ai pas voulu le traiter, ce n'était pas le but de cette démarche.

Merci de me faire part de vos impressions par mail si vous décidez de suivre un de ces programmes (dena.rameau@wanadoo.fr)

Je reste à votre disposition pour tout renseignement complémentaire.

Bon courage !!                                                      Gérard RAMEAU

Programme A

Programme B

Programme C



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